Los nervios previos a tu competición pueden poner en peligro tus resultados. Dolores de estómago, idas y venidas al baño, sudor frío, miedo de no hacerlo suficientemente bien, miedo incluso de sentir los propios nervios… ¡una locura!

Como deportista, he pasado nervios durante demasiado tiempo. Creía que eran necesarios, que nos los teníamos que “tragar” en el pack del deportista. Por suerte, a día de hoy tengo estrategias para gestionarlos mucho mejor y de pronto, olvidarme de ellos.   

Si tú también tienes ganas de olvidarte de los nervios, competir más alegre, menos presionado y conseguir estar con tu atención donde tienes que estar, hoy te propongo prepararte una rutina para el día de la competición.

En este post aprenderás paso a paso a diseñar una rutina precompetitiva que te ayude a centrar tu atención en lo que de verdad importa y reducir los nervios para competir mejor.  

Verás que te irá muy bien, ¡vamos allá!

¿Una rutina anti-nervios para el día de la competición? ¿Qué puñetas es esto?

Una rutina antinervios, o de manera más técnica, una rutina precompetitiva, consiste en hacer un plan que recoja todas las acciones y los pensamientos en los que conviene tener puesta la atención en cada momento previo a una competición.

Esta rutina incluye aspectos como en qué momento preparar al detalle la equipación, cuándo vas a desayunar, a qué hora vas a salir de casa, cuando podrás relajarte hablando con tus compañeros y a partir de qué momento vas a empezar a centrarte en tu (o vuestra) estrategia de competición. Además de estos aspectos prácticos, en la rutina podemos incluir elementos potenciadores cómo respiraciones profundas, frases motivacionales o visualizaciones.

La idea es que la tengas preparada unos días antes de la competición y así, el día clave, solo tendrás que dedicarte a seguirla.  

¿Cómo puede ayudarte esta rutina a reducir los nervios que sientes antes de una competición?

Pues para empezar, seguir una rutina te ayudará muchísimo a reducir los despistes, a llegar a tiempo, a reducir la probabilidad de que te encuentres con contratiempos inesperados que te hagan ponerte aún más nervioso.

En segundo lugar, las rutinas te liberarán de energía mental. Ten en cuenta que en cualquier actividad de rendimiento, necesitas tener el máximo de energía disponible para expresar lo mejor de ti en la actividad en sí. Por eso, no puedes permitirte desperdiciarla pensando en los horarios, los menús, si llevas todo el material necesario… y mucho menos menos aún improvisando soluciones para los accidentes que hayan ido ocurriendo por precipitación.

En tercer lugar, como nuestra capacidad de atención es limitada, si estás atendiendo a lo que te toca hacer según tu rutina, te estarás ocupando de lo verdaderamente importante, en lugar de darles cancha a tus preocupaciones y temores sobre la competición, que son los que alimentan los nervios. La rutina te ayudará a mantenerte en el aquí y ahora y a sufrir menos.

Quizá hayas oído decir que no es bueno depender de las rutinas, porque puedes volverte dependiente de ellas y ponerte aún más nervioso cuando por circunstancias no puedas seguirlas.

Sí, yo también he oído decir esto mismo, y entiendo que puede pasar en situaciones de seguimiento obsesivo de la rutina (si es este tu caso, tendríamos que tenerlo en cuenta y tratarlo). Pero no es lo más habitual. Piensa que la rutina que yo te propongo es simplemente una guía de adónde te conviene más centrar la atención en cada momento previo a la competición.

Si no puedes seguir la rutina en algún punto, no pasa nada. Usa tu flexibilidad y reorientate: piensa en tu rutina antinervios como una brújula o como un GPS que te reconduce si te sales del camino, pero que no te obliga a nada. En cambio ir sin rutina, es mucho más cansado porque entonces sí que tienes que estar improvisando y tomando decisiones a cada momento.

 

¿Te he convencido? Pues vamos a ponernos paso a paso a preparar tu rutina antinervios:

Lo haremos en tres pasos. El primero, seleccionar los momentos clave del día de la competición. El segundo, decidir en qué deberías de centrar tu atención en cada momento.Y finalmente, incluir estrategias para potenciar tu concentración y reducir el nerviosismo. Así ya quedará redondita redondita. ¡Verás qué bien!

Sólo necesitas un cuarto de hora para completar cada uno de estos apartados. Puedes crearte una tabla de tres columnas y empezar en la primera de ellas.

Primera columna: selecciona los momentos clave del día de la competición

¿En qué momento empiezas tu a ponerte nervioso/a? ¿Al llegar a la pista, el pabellón o el estadio en el que compites? ¿Al levantarte el día de la competición? ¿La noche de antes? ¿En el mismo momento en que sabes con quien vas a competir?

Elige tu momento clave en que empiezas con los nervios porque éste es el momento en que vamos a empezar con tu rutina y a partir de ahí registra cada momento que sea importante antes de que empiece tu competición en sí.  Puedes ser tan detallado como consideres.

Ejemplos de momentos clave son los siguientes: leer la lista de inscritos en la competición, llegar a tiempo al lugar desde donde salimos en autocar, desayunar, llegar el estadio, empezar el calentamiento, tener una charla con el entrenador/a…

Hecho esto, pasa a la siguiente columna.

Segunda columna: decide en qué te conviene más centrar tu atención en cada momento

En esta segunda columna, escribe aquello en lo que más vale la pena centrar la atención en cada momento. Por ejemplo: en el momento de desayunar te conviene estar más relajado para poder digerir bien, o en el camino hacia el autobús puede ir bien pensar en las bromas que haréis con los compañeros. En cambio en el momento de la charla con el entrenador deberías estar atento y absorber la táctica y estrategia propuesta.

Hay que encontrar un momento para todo. Así, podrás ir haciéndote un plan de la manera ideal de tener la atención enfocada a cada momento. Como te he dicho antes, puede ser que no la sigas al 100% y que en algún momento pierdas el hilo de la rutina. En este caso recuerda usas tu flexibilidad para reconducirte y volver a la rutina.

Tercera columna: incluye estrategias para potenciar tu concentración y reducir el nerviosismo

Y ya para optar a nota, en la tercera columna puedes añadir elementos extra para mantenerte concentrado, relajado y motivado. Me refiero a respiraciones profundas, frases positivas, visualizaciones que te ayudarán a entrar en el estado óptimo para encarar la competición.

 

Ahora estás listo para diseñar tu propia rutina antinervios para el día de una competición.  Recuerda que lo primero es detectar los momentos clave del día de la competición, seleccionar en qué es más útil centrar tu atención en cada momento y, para acabar, incluir las estrategias que potencien tu concentración y disminuyan el nerviosismo. Ahora solo te queda ponerla práctica y explicarnos en los comentarios qué tal te ha ido.

Y si lo que necesitas ahora es un plan de acción personalizado, que se adapte a tu momento y tu situación, recuerda que puedes contar con mi ayuda. Comienza a prepararte conmigo, aprendiendo a gestionar la presión, la motivación, la planificación de tu carrera y optimiza tu rendimiento.

¿Cómo te preparas ante una competición? ¿Tienes alguna rutina que te ayuda a estar mejor? Te espero en los comentarios.